Как выработать привычку: сколько дней вырабатывается и формируется, как привить себе полезные навыки, сроки формирования определенного действия у человека

Значительную часть своих действий мы совершаем по инерции. И это хорошо, поскольку вошедшие в обыкновение движения требуют от нас гораздо меньше энергозатрат. Человеческий мозг постоянно находится в активном состоянии — ежесекундно он управляет многочисленными процессами, в связи с чем нуждается в большом количестве энергии. Поэтому некоторые повторяющиеся действия организм оптимизирует с целью экономии сил. В статье рассмотрим время формирования полезных и вредных привычек, а также расскажем о том, как выработать новую и сколько дней для этого нужно, чтобы она крепко вошла в жизнь.

Все мы периодически пытаемся развить у себя тот или иной положительный навык. Это может быть что угодно: посещение тренажерного зала, соблюдение диеты, ежедневная утренняя зарядка, чтение художественной литературы и т. д. Иногда это заканчивается неудачей, что, несомненно, снижает нашу самооценку. Мы решаем, что с понедельника мы обязательно начнем добиваться намеченной цели, но он либо никак не хочет наступать, либо наших усилий хватает на 2−3 дня. На консультации эксперта неНумерологии вы сможете лучше узнать себя, а значит, выработать более эффективный подход на пути к самосовершенствованию. Рассмотрим в статье, как достичь желаемого результата.

Общее понятие

Это сформировавшаяся со временем определённая модель поведения, осуществление которой становится для нас потребностью. Если сказать проще, — это то, что мы делаем автоматически и постоянно. По сути, эти навыки являются частью жизни. Отказаться от нее либо попробовать изменить, бывает очень сложно. Взять хотя бы курильщиков, которые пытаются избавляться от пагубного пристрастия. Казалось бы, что невозможного в том, чтобы не потянуться с утра к сигарете, но люди всё равно курят, несмотря на очевидный вред. Одновременно с этим множество людей по всей планете успешно меняют плохие действия на хорошие либо развивают новые.

Полезные привычки

К ним относятся навыки, благодаря которым человек становится успешным, обладает хорошим здоровьем. Также они помогают поддерживать хорошие отношения с другими людьми и находить новых друзей.

Занятия физкультурой. Регулярное выполнение физических упражнений благоприятно сказывается на самочувствии. Психологи выяснили, что регулярное выполнение физических упражнений препятствует снижению эпизодической памяти у пожилых людей.
Сбалансированный рацион. Правильное питание позволяет излечить заболевания ЖКТ и восстановить обмен веществ в организме, способствует улучшению настроения.
Составление списка покупок. Убережет от необдуманных расходов и сохранит бюджет семьи. Как утверждают ученые, это является хорошей тренировкой памяти.
Здоровый сон. Человеку, чтобы выспаться, необходимо 7−9 часов. Детям младшего и подросткового возраста рекомендуется спать ещё больше, ведь именно во время сна организм растёт и развивается.
Соблюдение водного баланса. Вода способствует ускорению метаболизма, поэтому врачи советуют в среднем пить по 30 мл воды на каждый килограмм массы.
Гулять пешком. Это не сможет в полной мере заменить занятия в тренажёрном зале, но общее состояние организма улучшит. Учёные утверждают, что 4 тысяч шагов в день достаточно, чтобы ощутить изменения.

Вредные

К ним относятся ежедневно выполняемые действия, которые мешают людям реализовывать свои возможности. Также они негативно влияют на здоровье и на отношения с окружающими людьми. Человек не может отказаться от своих пагубных увлечений даже ради собственного благополучия.

Как формируются навыки

Их возникновение учёные связывают с тем, что мозг всегда старается экономить энергию. У него в распоряжении есть только собственные ресурсы, поэтому он старается преобразовать в привычку почти все повторяющиеся действия, что позволит ему прикладывать минимальные усилия.

Весь процесс представляет собой трехступенчатую петлю, где сначала возникает пусковой механизм. Далее выполняются уже привычные действия. На последнем этапе человека ждет вознаграждение, благодаря которому мозг понимает, имеет ли смысл ему запоминать «петлю».

Зачем формировать новые навыки

Они делают жизнь человека проще. Для выработки полезных привычек понадобится свободное время, высокая периодичность выполнения, осмысленность действий и отдых для восстановления сил. В итоге человек получит ряд неоспоримых преимуществ:

Появление положительных навыков (утренняя зарядка, соблюдение диеты и правильного распорядка дня) способствует улучшению самочувствия, приливу энергии и укреплению здоровья.
Нет необходимости думать о многих вещах сразу. Если любой процесс доводится до автоматизма, мозгу не требуется прилагать усилия на обдумывание каждого его этапа. Это значит, что у него есть возможность сосредоточиться на чем-то более важном.
Жить станет проще. Появится свободное время и повысится дисциплина. Если с вечера подготовить одежду, утром можно будет подольше поспать.
Формирование новых полезных действий способствует достижению намеченной цели. Если поставлена задача прочитать не менее 50 книг в год, то дайте себе слово уделять чтению ежедневно хотя бы по полчаса.

Методы работы

Учёные стали заниматься исследованиями этого вопроса со второй половины ХХ столетия. И на сегодняшний день их внимание к этой теме не угасает.

Рассмотрим наиболее результативные техники, по мнению учёных, исследовавших эту проблему.

Работа со звеньями «петли»

Суть метода, предлагаемого Чарльзом Даххигом, написавшим «Гид по изменению привычек», заключается в том, что работа проводится конкретно с этапами навыка.

1. Вам следует точно вычислить «петлю», требующую корректировки. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Автор в качестве примера рассказывает, как он боролся с тем, что привык ежедневно ходить в кафе и покупать шоколадное печенье.

2. Попытайтесь взамен обыденных действий сделать что-то другое. Если продолжить историю с кафетерием — как только Даххигу хотелось встать и отправиться туда за очередной порцией любимой выпечки, он последовательно пытался занять себя другими делами: прогуляться вокруг здания, взять другие лакомства, зайти к коллеге, чтобы побеседовать с ним. Количество попыток может варьироваться, важно почувствовать, чего вы хотите. Выяснилось, что Чарльзу не хватало элементарного общения, поэтому недолгие разговоры с коллегой в полной мере компенсировали его потребность без посещения кафе.

3. Стартовый сигнал — нечто, заставляющее вас совершить привычное действие. В результате исследований было выявлено, что большая часть этих знаков принадлежит к одной из категорий:

Место.
Время.
Эмоциональный фон.
Другие люди.
Предшествующий процесс.

Поэтому всякий раз, когда вы почувствуете, что механизм возникновения привычки запускается, ответьте себе на такие вопросы:

Где вы?
Который сейчас час?
Какое у вас в данный момент эмоциональное состояние?
Находится ли кто-то поблизости?
Что подтолкнуло к запуску «петли»?

Дайте на них ответы, а если потребуется — зафиксируйте результаты письменно. После сравнения итогов за определенный период вы увидите повторяющиеся моменты, а следовательно — сможете понять, что является предпосылкой для старта.

4. После успешного прохождения первых трёх этапов, вам понадобится проанализировать, какое звено «петли» нуждается в проработке и продумать план по осуществлению целей.

Что касается автора, он запланировал для подавления привычки в обеденное время есть шоколадное печенье ежедневно в 15:30 ходить к коллеге и беседовать с ним в течение 10 минут.

Принцип маленьких шагов

При подобном подходе появляется ощущение вознаграждения, служащее толчком для мозга при выборе действия, которое поможет привить привычку. Рекомендации:

Начинать нужно с малого, а не ждать от себя мгновенных и масштабных изменений. Если поставили цель прочитать много книг, то следует начать с 10 страниц в день, понемногу увеличивая их количество.
Сосредоточьте внимание на одном навыке. Распространённой ошибкой, приводящей к неудаче, является желание сразу же кардинально поменять образ жизни. Шансы успешно реализовать намеченное увеличатся в разы, если вводить в неё новшества постепенно.
Необходимо устранить все препятствия. Если вы задумали перейти на здоровое питание — не заполняйте свой холодильник вредными продуктами. Хотите нормализовать сон — ложитесь постепенно раньше обычного.
Начинать всё с чистого листа всегда очень сложно, легче и проще формировать новые навыки уже поверх имеющихся. Например, если вы начинаете утро с чашечки крепкого чая — приучите себя в это время читать определённое количество страниц книги.

Сколько дней нужно для формирования правильной привычки у человека: за какое время вырабатывается

В обществе распространено мнение, что для прививания и развития нового навыка достаточно 21 дня. Однако, эксперты утверждают, что это не всегда так. В результате проведённых исследований было выявлено, что весь процесс может занять от 18 до 254 дней. Чаще всего его длительность составляет 66 дней. Кому-то требуется больше времени, кому-то меньше. Продолжительность всего процесса зависит от нескольких факторов:

В первую очередь на это влияют личностные характеристики человека. У некоторых людей дисциплина и самоконтроль находятся на высоком уровне, что имеет огромное значение на начальных этапах.
Чем сложнее выполнить действие, тем больше усилий потребуется приложить усилий. Для кого-то проще заставить себя пойти в спортзал, чем отказаться от любимой сладости.
Многое при формировании навыков зависит от внешних факторов. К примеру, молодая мамочка не сможет следовать рекомендациям специалистов о полноценном 8-часовом сне. Здесь одного только её желания недостаточно.

Становление нового навыка: как выработать хорошую привычку

Выработка происходит через обучение. Процесс всегда начинается с мотивации, когда человек старается понять, для чего ему это необходимо. На первом этапе человек наблюдает, как другие люди достигают определенных результатов, например, в тренажёрном зале, что они для этого предпринимают. Далее они повторяют то, что увидели.

Со временем все действия выполняются на автомате и становятся обыденными. Психолог, обладающий высокой квалификацией, основываясь на этапы развития деятельности, может дать оценку, насколько у человека выработаны те или иные навыки.

Учеными была разработана специальная стратегия, как привить и в последующем развить полезные привычки. Расскажем подробнее.

Ставьте конкретные цели

Они не должны кардинально менять уже сложившийся уклад жизни. В результате резких изменений может возникнуть сопротивление, что не позволит добиться заметного прогресса. Например, чтобы победить зависимость от вредной пищи, можно сначала отказаться от такого любимого всеми фаст-фуда. Затем, привыкнув к такому рациону, можно, например, исключить жареное.

Ищите мотивацию

Для формирования любого навыка человеку требуется побуждение к действию, когда он ощущает потребность в выполнении определенных шагов. Именно в такие минуты вы пребываете в отличном настроении, и у вас горят глаза. Как только «запал» угасает, вам уже не хватит энтузиазма, чтобы браться за сложные дела.

Поэтому приступать ко всем трудным и продолжительным по времени проектам следует именно на пике мотивационной волны. Она позволит легче перенести начальный этап. Воспользуйтесь этой ситуацией, чтобы выработать у себя новый навык. Например, можно приобрести абонемент в тренажёрный зал. И вам придётся посещать занятия. В течение определенного времени вы заметите как формируется привычка и поймете, какие действия вам помогают ее приобрести.

Найдите единомышленников

Ничто так не способствует сближению, как наличие общих увлечений и интересов. Обеспечьте себе поддержку родственников и близких людей: вместе совершайте длительные прогулки, практикуйте совместное приготовление ужина, рассказывайте друг другу интересные истории, составляйте списки покупок.

Почему вредные действия формируются быстрее, чем полезные

Вырабатывание плохих привычек, как правило, являются результатом, который приносит нам радостные ощущения в моменте. Например, вы позавтракали вкусным пирогом, что вызвало у вас наслаждение и чувство комфорта. И когда у вас снова возникнет потребность в подобных ощущениях, то вы снова пойдёте по уже проторенной дорожке, т. е. съедите новую порцию мучных изделий. Это обусловлено тем, что в структуре головного мозга происходит создание нейронных связей, закрепленных положительным эмоциональным состоянием и серотонином — гормоном благополучия и счастья.

Как избавиться

Здесь всё не очень-то и легко, поскольку не возникает проблем с частотой повторов в ходе обучения. К тому же в результате выполнения подобных действий человек получает мгновенное удовлетворение. К примеру, достаточно легко можно привыкнуть к ночным перекусам или к столь приятному шопингу. В обоих случаях мы наслаждаемся процессом и получаем от него массу удовольствий. А привыкнуть к ежедневным тренировкам намного труднее, ведь это требует больших усилий и временных затрат.

Чтобы выработалась привычка, определитесь с целями. Успешный исход гарантирован в 90% случаев, если человек ставит перед собой четко сформулированную задачу. Запишите свою цель в таком виде: «я через пять месяцев добьюсь рельефных мышц живота, ежедневно качая пресс не менее 30 раз». При таком подходе вы с большей долей вероятности добьетесь желаемого. И еще несколько рекомендаций:

Найдите смысл, ведь мотивация играет важнейшую роль при избавлении от вредного навыка.
Консультируйтесь с экспертами. Успех других людей усиливает желание достичь таких же результатов. Сделайте постоянной традицией рассказывать о своих целях с человеком, вдохновляющим вас на совершение действий. Его опыт и рекомендации дадут вам возможность прийти к намеченной цели не разочаровавшись.
Цель должна быть одна. Если же их несколько, работа становится не столь эффективной и трудно сосредоточить мысли одновременно на нескольких задачах. Так только повысится утомляемость организма.

Как человеку сформировать полезные привычки: сколько дней формируется

Чтобы воплотить в реальность хорошие навыки, потребуется запустить нейронную цепочку. Можно приучить себя к качанию пресса, чтобы область живота была более упругой. Затем у вас появится желание сделать стройнее ноги, ведь это влияет на внешний облик в целом. После вы начнете задумываться о сбалансированном рационе, поскольку от качества питания зависит не только красота, но и состояние здоровья. Главное, не спешите и делайте все поэтапно. Это позволит не сойти с намеченного пути.

Нейропластичность мозга: прививаем полезные привычки

Термин обозначает свойство мозга, благодаря которому природа нейронов и их цепочек может подвергаться изменениям в результате получения нового опыта, в том числе регенерировать и создавать новые связи, потерянные из-за полученных повреждений при взаимодействии с окружающей средой.

В ходе многочисленных исследований было выявлено, что физическая активность оказывает положительное воздействие на нейропластичность в плане долголетия и противостояния мозга старению. Любой приобретенный навык отражается на состоянии нервной системы.

Заключение

Многие люди, не зная того, как и через сколько дней вырабатывается привычка у человека, хотят получить желаемого результата практически мгновенно. Вся сложность заключается в том, что они не могут соблюдать новые правила поведения, чтобы укоренить навык. Сложностей, конечно, избежать не получится, но конечный результат таких усилий стоит. Лучше не спеша продвигаться к намеченной цели и достигнуть её, строить свою жизнь по своему сценарию, нежели подчиняться случайно выработанным действиям. А больше информации можно узнать на консультации от специалиста школы неНумерологии. Эксперт проанализирует эмоционально-психологические особенности и расскажет о слабых и сильных сторонах личности. Обладая этими знаниями, вы сможете быстрее и эффективнее найти подход к себе.