Что делать при панических атаках: как справиться с ними самостоятельно

При современном ритме жизни, когда все происходит стремительно, а обилие информации порой выбивает из колеи, многие люди теряют эмоциональное равновесие, что становится причиной повышенной тревожности и нарастающего неконтролируемого страха. Для них особенно актуальным является вопрос о том, что делать при панических атаках, как различить их приближение и каким образом защититься от повторных приступов, если это возможно. А также, как определить, когда не обойтись без профессиональной помощи, если самостоятельно справиться с ситуацией не получается.

Если чувствуете, что хотите изменить жизнь, но пока не знаете, как это сделать, то помочь в этом сможет обучение статическому психоанализу в школе неНумерологии. На курсе вы получите уникальные навыки и техники, которые, в том числе, помогут в преодолении внезапных эпизодов страха.

Что такое паническое расстройство

Это не связанный с реальной опасностью приступ нарастающей тревоги, сопровождающийся тяжелыми вегетативными изменениями. Состояние более характерно для женщин, чем для мужчин. Кстати, от него никто не застрахован и даже самый здравомыслящий человек, которому не свойственно яркое проявление чувств, мнительность или бурное воображение, может попасть в подобную ситуацию, если для этого есть определенные предпосылки. Интересно, что проявление паники может быть однократным и больше никогда не повториться или появляться с завидной регулярностью, портя жизнь и становясь причиной развития различных фобий.

Чтобы понять, как самостоятельно справиться с панической атакой, нужно не просто признать за собой подобную патологию, но и определить ее вид. Различают два основных типа:

• ситуационный, срабатывающий при фиксированном триггере, например, если человек попадал в автомобильную аварию, то он будет болезненно реагировать на определенную марку машины, а покусанный собаками начнет испытывать страх при лае или изображении этого животного;
• спонтанный более непредсказуем и не связан с конкретной ситуацией, предметом или событием.

В причинах появления расстройства не всегда удается разобраться самостоятельно. В некоторых случаях стоит положиться на мнение специалиста, обратившись к нему за помощью.

Почему возникают приступы паники

Точно указать конкретную предпосылку практически невозможно, даже если в основе страха — конкретное происшествие. Сама реакция может непредсказуемо трансформироваться, например, человек будет испытывать дискомфорт от запаха, который ему запомнился или от звукового сопровождения.

Специалисты говорят о том, что существует множество причин, но есть определенный список фаворитов.

1. Тревожное мышление. Это так называемые навязчивые мысли с негативной окраской. Избавиться от них усилием воли сложно, но необходимо, поскольку именно они лишают внутреннего покоя и создают определенный настрой, который не дает расслабиться, в результате чего может развиться невроз, увеличивается риск эмоционального срыва.
2. Раздувание проблемы. Ситуация характерна для мнительных и чересчур ответственных людей. Буквально следуя наставлению «готовиться к худшему», человек развивает наиболее пугающие сценарии и доводит их до катастрофических масштабов.
3. Поиск негативных подтверждений. Подобный стиль поведения демонстрируют люди, зацикленные на определенной идее. Например, те, кто до дрожи в коленях боится заразиться инфекционным заболеванием или неустанно предрекает собственное увольнение. В этом случае, чтобы найти метод, как убрать панические атаки, нужно сначала понять, что нельзя постоянно ожидать катастрофы, а научиться позитивному мышлению, иначе одним приступом дело не обойдется, а тревожное ожидание его повторения обязательно приведет к рецидиву.
4. Физическое и моральное истощение. Уровень сопротивляемости организма неблагоприятным факторам прямо пропорционально хорошему самочувствию. Если человек полон сил, то многие неприятности воспринимаются как мелкие недоразумения, тогда как при потере внутреннего резерва они разрастаются до трагедии вселенского масштаба, что закономерно вызывает тревогу, страх, срыв.
5. Наследственность. Паническая атака, точнее, предрасположенность к ней, может перейти от родителей к детям. Это не стопроцентная гарантия, но достаточно весомый аргумент. В этом случае нужно просто принять профилактические меры и обращать больше внимания на свое эмоциональное состояние, например, не допускать переутомления, разумно распределять периоды труда и отдыха, избегать конфликтных ситуаций, тренировать свою стрессоустойчивость.
6. Основное заболевание. Если стоит диагноз ПТСР, обсессивно-компульсивное или биполярное расстройство, то ПА может быть сопутствующим симптомом. В данном случае внимание сосредотачивается на первопричине. Как успокоить человека при панической атаке и помочь ему быстрее восстановиться, подскажет лечащий врач.
7. Наркотики и алкоголь. Эти вещества разрушают организм на физиологическом и психологическом уровне. Не удивительно, что в период абстиненции на человека обрушивается страх за собственную жизнь, который достаточно часто переходит в приступ неконтролируемой паники. В этом случае улучшения можно ожидать только при полном отказе от приема любых психостимуляторов и прохождения курса реабилитация от наркотической или алкогольной зависимости.
8. Эмоциональный шок, пережитое потрясение. В этом случае предсказать, какой вид нарушения появится, невозможно. Может срабатывать определенный триггер или расшатанное состояние нервной системы обострит реакции на любой раздражитель. Если при этом человек постоянно подвергается стрессам, то шансы на ПА значительно увеличиваются. При этом возможно, что само событие будет скрыто в недрах памяти, так проявляется защитная реакция организма на травмирующую ситуацию. Тогда нужна профессиональная помощь.

Симптомы

Чтобы научиться тому, как самостоятельно справляться с паническими атаками, бороться с повторными приступами, надо знать признаки их приближения и реагировать на ранней стадии, не доводя до пикового состояния. Все начинается с легкого беспокойства, головокружения, покалывания в груди, «нехватки воздуха». Следом появляется тошнота, головная боль, дрожат руки, в глазах темнеет, сердце начинает работать с перебоями или его ритм резко ускоряется. Могут ощущаться боли в животе, в области груди, некоторые жалуются на неконтролируемые позывы в туалет.

Пострадавший может замереть на месте, потеряв способность к передвижению, или с криками броситься наутек, не разбирая направления движения. Часто встречается картина, когда люди забиваются в угол, садятся на корточки и закрывают голову руками в попытке защититься от угрозы.

Как начинается приступ панической атаки

Это сугубо индивидуально. Чаще всего человек начинает ощущать дискомфорт, объяснить который не может. Наблюдается нарастающая тревога, негативные мысли, сильная одышка, рассеянность, потливость. Могут путаться мысли, утрачивается чувство направления, теряется способность к адекватной оценке ситуации. Появляется уязвимость, поведение становится непредсказуемым.

Первые признаки появляются мгновенно, продолжительность острого периода — до 2 часов. Чаще всего он длится примерно 20 минут.

Что усиливает симптомы ПА

Выяснить, как помочь себе при панической атаке и быстро успокоиться, можно только опытным путем, попробовав часть рекомендованных способов на практике. Но нужно учесть, что они будут действовать только при отсутствии раздражающих факторов. То есть, если напротив будет стоять рычащая собака, то успокоить того, кто при ней испытывает страх, практически невозможно.

Также усугубить ситуацию может общая нервозная обстановка, обострение хронического заболевания, мнительность и ослабленность организма. Если оставить пострадавшего в том месте, где у него начался приступ, то улучшения придется ждать долго. Желательно сменить дислокацию, вывести его на улицу или в другую комнату, обеспечить точку опоры.

Тем, кто склонен к подобным расстройствам, необходимо пересмотреть рацион и убрать из него возбуждающие продукты. В основном речь идет о крепком чае, кофе и энергетиках.

Первая помощь при панических атаках другому человеку

Прежде всего, надо соблюдать спокойствие. Только так можно оценить обстановку, найти возможный триггер и устранить его. Голос помощника должен быть уверенным, движения размеренными. Специалисты рекомендуют:

• Постараться переключить внимание пострадавшего на себя, взять его за руки, установить зрительный контакт.
• Предложить подышать в пакет или сложенные лодочкой ладони для устранения гипервентиляции легких.
• Синхронизировать дыхание, постепенно выводя на более спокойный ритм.
• Несколько раз повторить, что состояние не угрожает жизни и скоро пройдет.
• Обеспечить приток свежего воздуха, удобно устроить на стуле или предложить прислониться к стене.
• Начать вместе декламировать стихи, считать кошек, проговаривать таблицу умножения.

Основная задача — отвлечь от переживаний и «приземлить» ощущения.

Что делать при панических атаках дома: самопомощь

Часто при начале приступа рядом нет никого, кто мог бы поддержать, не поддавшись при этом страху. А значит, «спасение утопающих в их руках». В принципе, в этом нет ничего сложного, если знать информацию заранее и уметь применять ее на практике.

Дышите медленно

Скорость пульса и сердцебиения напрямую связаны с темпом вдохов и выдохов. Приложив волевое усилие и переведя поверхностное дыхание на более размеренное, можно дать организму сигнал о том, что все в порядке, бояться нечего и настало время расслабиться. Это один из самых надежных способов в списке того, как самостоятельно побороть паническую атаку, остановить и снять нарастание симптомов, предотвратить осложнения.

Подобный вариант еще называют «квадратным» из-за того, что нужно вдохнуть, при этом неспеша считая до четырех, сделать остановку, и в таком же ритме выдохнуть. Внимание сосредотачивается на движении груди и живота, ощущении свободного проникновения воздуха в легкие.

Признайте факт приступа паники

Это важно, потому что требуется осознанное восприятие происходящего. Только так можно взять свою тревогу и другие негативные проявления под контроль. Если прятаться от реальности, то подобрать эффективный вариант того, как прекратить паническую атаку и купировать последствия, будет чрезвычайно сложно.

На этом этапе необходимо «посмотреть страху в глаза», согласиться с тем, что происходящее мешает нормальной жизни и от него хочется избавиться. После этого гораздо проще воспринимаются все советы специалистов, поскольку устраняется внутреннее сопротивление.

Закройте глаза, если вокруг хаос

Не надо усугублять положение, если окружающие суетятся. Постарайтесь отрешиться от этого мельтешения, перекройте поступление негативной визуальной информации. Это поможет быстрее прийти в себя.

Тренируйте осознанность

Страх появляется там, где нет четкого понимания ситуации. Чтобы определить, как быстро перестать бояться панических атак, самостоятельно избавиться от паники, обрести равновесие, порой достаточно понять, что жизни ничего не угрожает. Как только придет это осознание, сразу становится гораздо легче преодолеть ощущение нереальности, деперсонализации, отстраненности. Нужно как можно полнее почувствовать окружающий мир, задействовав для этого все органы чувств, сосредоточиться на пролетающем ветерке, звуках за окном, аромате любимого напитка, прикосновении ткани к коже.

Найдите «якорь»

Такой способ подойдет тем, кто не любит и не умеет работать в режиме многозадачности. Чтобы научиться, как быстро убрать паническую атаку дома, снять болезненные симптомы, достаточно потренироваться в сосредоточенности на определенном предмете или действии. Например, можно мыть руки в прохладной воде или считать в обратном порядке, наблюдать за стрелкой часов. Важно, чтобы это повторялось при первых же признаках приступа. Со временем это перейдет в разряд неосознанных, интуитивных поступков, в подсознании свяжется с понятием безопасности и спокойствия.

Тренируйте мышечную релаксацию

Дыхательные практики и медитация не напрасно стоят на лидирующих позициях в списке советов для паникеров. При тревоге неосознанно организм готовится к отражению нападения и нужно запустить обратный процесс для того, чтобы снять внутреннее напряжение. Один из вариантов того, как быстро снять приступ панической атаки, преодолеть нарастающий страх — осознанное расслабление начиная от шейного отдела и заканчивая пальцами рук.

Возвращение в спокойное место

Здесь все просто — нужно уйти оттуда, где царит нервозность и суета, покинуть точку дискомфорта. Идеально, если в другом помещении будет относительно тихо и безлюдно.

Медикаментозная блокировка

Если наряду со страхом присутствуют тяжелые симптомы физиологического недомогания, то есть реальный шанс на обострение хронических заболеваний. Этого допускать не стоит, а значит, нужно проконсультироваться с врачом по этому вопросу заранее, подобрать комплекс препаратов, куда будут входить не только успокоительные лекарства, но и те, что поддержат работу ослабленной системы или органа.

Займитесь легкими физическими нагрузками

В перечне советов о том, как успокоиться во время панической атаки, что нужно делать при панике, постоянно встречаются рекомендации о переводе психологического напряжения в физиологическое. И это реально работает, особенно когда нужно не только купировать нарастающее напряжение, но и предотвратить повторные эпизоды.

Используйте обоняние

В прошлые века чувствительные барышни не зря носили с собой нюхательные соли. Это прекрасно помогает прийти в себя в стрессовой ситуации. Можно использовать не только резкие, но и более мягкие запахи. Главное, чтобы они ассоциировались с безопасностью.

Прочитайте про себя стихотворение или молитву

Размеренное декламирование хорошо знакомого текста позволяет не только сосредоточиться, но и найти «точку опоры». Нужно соблюдать ритм и избегать непроизвольного ускорения.

Профилактика и лечение ПА

Специалисты советуют:

• При первичном приступе не покидать место, где он произошел, а попытаться понять, что спровоцировало недомогание.
• Пересмотреть режим дня, исключить переутомление и стрессы.
• Улучшить качества сна.
• Найти действенные методы купирования опасного состояния.
• Научиться распознавать первые симптомы патологии и сразу принимать меры для уменьшения страха.

В тяжелых случаях нужно обратиться к психотерапевту, пройти курс лечения, всегда иметь при себе назначенные препараты.

Заключение

Чтобы четко знать, как себя успокоить при панической атаке, что помогает снизить тревожность и предотвратить повторную волну, нужно не терять самообладание, вплотную заняться этим вопросом, воспользовавшись профессиональной помощью и помнить, что прямой угрозы для жизни нет. Первым шагом может стать обучение статическому психоанализу в школе неНумерологии, где вы узнаете о природе эпизодов интенсивного страха и научитесь с ним бороться. Знание — это действительно сила, особенно когда дело касается таких тонких материй, как характер, темперамент, подсознание.