Как справляться с агрессией, бороться с гневом и контролировать злость

Злость — это естественная реакция в ответ на раздражитель. Существует мнение, что гнев абсолютно неприемлем, поэтому его необходимо «прятать» от других людей. Но как справляться с агрессией? Ведь постоянное подавление негативных эмоций приведет к тому, что они начнут разрушать вас изнутри. Главное в этом вопросе — это не умение «зарыть» неприятные чувства в глубине души, а возможность выплескивать их абсолютно безопасно для окружающих людей и самого себя. В статье расскажем об этом подробно.

Определение

Агрессивное поведение подразумевает под собой нанесение морального или физического вреда человеку, а также порчу предметов. Самые распространенные причины — страх, фрустрация, раздражение, обида или желание самоутвердиться перед кем-либо.

То, прибегнет ли человек к разрушительным действиям, во многом зависит от обстоятельств, в которых он находится, а также от его психологических особенностей. Даже если вы обладаете взрывным характером, не стоит отчаиваться: далее мы приведем несколько простых способов, как бороться с агрессией и злостью с точки зрения психологии. А узнать себя лучше с разных сторон вы можете на консультации специалиста школы неНумерологии. Эксперт поможет выработать такой подход на пути к самосовершенствованию, который будет подходить именно вам!

Виды и формы

Существует множество форм агрессивного поведения. Далеко не всегда человек начинает кричать и крушить все вокруг. Это негативное чувство может находить выход и более изощренными способами. Но обо всем по порядку. Психологи выделяют несколько видов:

• Физическая — нанесение телесного вреда окружающим людям, порча имущества. Может подразумевать нападение, драку или попытки разрушить какие-либо предметы.
• Вербальная — крик, ругательства, угрозы и проклятия. К слову, именно поэтому матерные слова вызывают у людей неприятные ощущения: мы подсознательно воспринимаем их как всплеск злобы, направленной в нашу сторону.
• Прямая — выражение негативных чувств непосредственно на объект ненависти.
• Косвенная — это попытки навредить «врагу» с помощью злобных шуток или сплетен. Включает в себя: топанье ногами, разрушение предметов, битье руками по столу и т. д.
• Пассивная — человек выражает агрессию крайне незаметно. Чтобы успокоить и усмирить свой гнев, человек выбирает такие скрытые способы, как сарказм, колкая шутка и манипуляция.
• Защитная — возникает в ответ на нападение.
• Провоцирующая — так называемый упреждающий удар в чью-либо сторону.
• Аутоагрессия — человек по каким-либо причинам вымещает злость на самом себе. Может сопровождаться прямым самоповреждающим поведением или протекать косвенно (строгие диеты, самоограничения и т. д.). При появлении признаков аутоагрессии простая работа над собой вам не поможет: нужно обратиться к специалисту.
• Инструментальная — эмоция используется для получения какой-либо выгоды. К примеру, подростки используют вербальную агрессию как способ завоевания уважения сверстников.

В некоторых случаях проявляется для демонстрации своих исключительных черт (ловкость, физическая сила и т. д.): она не приносит вреда окружающим объектам. Однако бывают и ситуации, когда злоба представляет собой самоцель. Человек получает удовольствие от вымещения негативных эмоций на ком-то. Именно поэтому нужно вовремя начать работу над собой.

Причины проявления в отношениях

Отношения между мужчиной и женщиной требуют самоанализа и кропотливой работы над собой. Если вы все чаще устраиваете семейные ссоры, задумайтесь над тем, как научиться контролировать свой гнев и подавить агрессию. Но для начала давайте узнаем, почему она могла появиться:

• «Все родом из детства». Люди, выросшие в семьях, где родители постоянно кричали друг на друга и устраивали драки, очень часто перенимают их поведение. Такой человек просто привык к тому, что крик или драка — это единственный способ избавления от неприятных ощущений. Проработка этих негативных психологических установок должна осуществляться совместно с психологом.
• Жизненные неурядицы. Самая распространенная проблема во внутрисемейных отношениях — это стремление выплеснуть негативные эмоции на близких. Раздражение, обиды и стресс, накопленные на работе, переходят на ни в чем не повинных домочадцев.
• Неуверенность мужчины в своей состоятельности. Некоторые представители сильного пола считают, что крик и удар по столу — это лучший способ показать, «кто в доме хозяин».
• Употребление психоактивных веществ. Измененное состояние сознания — это враг нормальной семьи и психологического здоровья. Если вы хотите узнать, как избавиться от гнева и злости, научиться контролировать и усмирять агрессию внутри себя, откажитесь от алкоголя и наркотиков.
• Нарушение гормонального фона и психического здоровья. Такие проблемы должны решаться только в кабинете у врача.

Можно сделать вывод, что злоба возникает не от лучшей жизни. Чтобы глубоко проработать эту проблему, недостаточно освоить навыки саморелаксации. Необходимо провести комплексную работу над собой, чтобы стабилизировать собственные эмоциональные реакции.

Какие эмоции предшествуют

Как правило, происходит так: человек находится в неприятной ситуации, в нем копятся негативные эмоции, а когда наступает пик негодования, происходит вспышка. Самые частые предшествующие переживания:

• тревога;
• печаль;
• зависть;
• страх;
• отвращение;
• чувство вины;
• ревность;
• стыд.

Говоря о том, как научиться сдерживать свой гнев, раздражение и агрессию к людям, нужно отметить: постарайтесь избегать спорных ситуаций, в которых вы можете «взорваться» на окружающих.

Как контролировать

Для начала мы укажем два принципа работы над собой:

• Ругань, крики, топот, биение по столу — все эти действия в неподходящей обстановке способны разрушить ваш авторитет. Каждый человек должен уметь сдерживаться, чтобы нормально чувствовать себя в социуме. Первые два пункта, о которых мы расскажем далее, направлены именно на действия в таких непростых ситуациях.
• Постоянно подавлять эмоцию невозможно. Чтобы не срываться на детях, питомцах или на партнере с целью выплескивания негативных переживаний, воспользуйтесь способами экологичной борьбы.

1. Упражнение. Дыхание животом

Дыхание тесно связано с нашими переживаниями. Возможно, вы замечали, что во время тревоги оно становится слишком частым и прерывистым. А когда мы злимся, вдохи и выдохи становятся слишком глубокими. Дыхательная гимнастика — это хороший способ от психологов, если не знаете, как сдержать, успокоить свой гнев и бороться с раздражительностью. Приведем несколько упражнений:

1. Сделайте один очень глубокий вдох, затем выдыхайте резко и по чуть-чуть.
2. Представьте, что вы — это один большой шар. Сначала выпустите весь воздух, а затем сосредоточьтесь на его заполнении воздухом. Повторяйте трижды.
3. Сделайте обычный вдох, втягивая живот, а затем более длинный выдох, расслабляя его. Дышите носом, прислушивайтесь к своему пульсу, а на выдохе считайте «1−2-3−4-5». Повторите несколько раз. Гимнастику лучше проводить в тихом, хорошо проветриваемом помещении.
4. Далее приведем хорошее упражнение, требующее наличия фантазии. Представьте, что вы огнедышащий дракон. Сделайте глубокий вдох носом, а затем резко выдохните несколько раз. Подключите фантазию: представьте, что во время выдоха вы испепеляете тех, кто заставил вас разозлиться. К слову, это упражнение отлично подходит для детей, не умеющих справляться с неприятными эмоциями.
5. Во время следующего упражнения можно подключить все мышечные группы. Его делают только в лежачем или сидячем положении. Медленно и глубоко вдохните, напрягая все мышцы тела, втягивая живот. Затем выдохните, постепенно расслабьте каждую мышцу.

Такие упражнения помогут управлять гневом и раздражением в непростых ситуациях.

2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете

На работе неурядица, произошла ссора с парнем, начальница испытывает терпение — все это обсуждается с близким человеком. Вспомните, как легко становится после эмоционального изложения возникшей проблемы со всеми красками и ругательствами. Еще лучше, если вы попробуйте пошутить над произошедшим.

Можете изложить негодование в письменной форме. Современные мессенджеры позволяют нам мгновенно обмениваться сообщениями. Если задаетесь вопросом, как научиться сдерживать себя от гнева и злости, наговорите аудио или напишите сообщение — вам точно станет легче.

3. Займитесь спортом

Физические упражнения — это лучший способ «выпустить пар» после тяжелого трудового дня или ссоры с супругом. Когда вы злитесь, иногда так хочется что-нибудь ударить или сломать! Вовсе не обязательно подвергать разрушению окружающие предметы: просто запишитесь в спортзал или купите грушу для битья. А если все совсем плохо, повесьте на нее фотографию нелюбимого босса или коллеги.

Именно из-за эффективности спортивных упражнений для контроля гневного поведения некоторые мужчины идут в спортзал после работы. Помимо пользы для здоровья и фигуры, вы сможете выплескивать все накопившиеся негативные эмоции во время бега или прыжков. Если денег на спортзал нет, отправьтесь на пробежку в парк или сделайте силовые упражнения на турниках. Будем честны: даже в домашних условиях можно заняться спортом, главное — иметь желание.

4. Практикуйте осознанность

У некоторых людей возникают большие проблемы с тем, как управлять гневом и раздражением, поскольку они привыкли реагировать мгновенно, без предварительного осмысления ситуации. Чтобы вернуть себе осознанность, прислушайтесь к таким советам:

• Посчитайте вслух от 50 до 0.
• Внимательно изучите помещение, постарайтесь найти все предметы желтого цвета. После этого закройте глаза и постарайтесь вспомнить, где они находятся.
• Посмотрите вокруг. Где располагается самый большой и самый маленький предмет? Для чего они нужны? Нравятся ли они вам?
• Прислонитесь к стене, примкните к ней лопатками. Постарайтесь выпрямить спину, а затем отойти от нее, сохранив правильное положение позвоночника.
• Представьте пустую комнату. Ваши глаза — это окна. Начните заполнять ее мягкими предметами мебели, украсьте ее, как вам нравится. Не забудьте добавить удобное кресло или диван. Каждый раз, когда вы будете испытывать злость или тревогу, представьте, что вы находитесь в этой комнате, сидя прямо на своем любимом кресле.
• Включите музыку. Вслушивайтесь в голос исполнителя, постарайтесь по отдельности вычленить каждый играющий инструмент (гитару, саксофон, клавишные и т. д.). Задумайтесь над текстом композиции.

Говоря о том, как убрать и победить гнев, приведем один из самых добрых и эффективных методов. Вспомните того, кто вызывает у вас чувство любви и нежности. Например, это ваш питомец. Постарайтесь ощутить его мягкую шерсть на своих ладонях, вспомнить мурчание или веселый лай. Трудно испытывать злость при мыслях о своем любимце, верно?

Помните о том, что агрессию лучше предупредить, чем усмирять. Постарайтесь очистить свой информационный поток, придерживайтесь принципов психогигиены. Не общайтесь с «проблемными» людьми, которые постоянно ищут интриг и скандалов.

5. Делайте что-нибудь приятное или творческое

Один из самых лучших методов того, как справиться с гневом и злостью — это занятия творчеством. Существует множество нестандартных направлений искусства, которые играют роль «отдушины» для автора. К примеру, испытывая злобу, вы можете взять холст и краски, а затем рисовать. Лейте краски на полотно, делайте хаотичные мазки кистью: все это поможет вылить переживания в виде абстрактного рисунка.

Если к рисованию душа совсем не лежит, задумайтесь о музыке. Начните играть на барабанах или электрогитаре. А если творчество вас совсем не интересует, слушайте тяжелую музыку, чтобы хорошенько выплеснуть негатив во время тряски головой и диких танцев. Главное — предупредите домочадцев о грядущем веселье, чтобы ваши динамичные движения под вой электрогитар не вогнали их в ступор.

Как побороть гнев и выражать негативные эмоции приемлемым способом

Приведем и другие способы экологичного выплескивания негативных эмоций:

• Возьмитесь за домашние дела. Сделайте отбивные, вымойте пол, пропылесосьте квартиру.
• Дайте себе передышку. Вместо того чтобы наговорить ответных гадостей человеку во время ссоры, просто развернитесь и уйдите. Обдумайте ситуацию наедине с собой. Возможно, предмет ссоры — сущий пустяк? Можете ли вы быть неправы?
• Напишите агрессивное письмо, но никуда его не отправляйте. Например, если вас разозлил начальник, возьмите ручку и бумагу, а затем изложите все, что вы о нем думаете. Так вы сумеете выпустить пар и вылить абсолютно весь негатив, который в вас накопился. Главное — сжечь письмо после написания (или удалить файл на компьютере).

А если вспышки гнева стали частыми, и вы не знаете, как с ним справляться или злость и агрессия стали неконтролируемыми, не медлите с обращением к психологу. В некоторых случаях проблема может иметь медицинский характер. Например, гормональные сбои могут привести к повышенной возбудимости. Просто подавить агрессивность в таком случае недостаточно: необходимо решить первопричину ее возникновения.

Заключение

Надеемся, что наши рекомендации помогут применить все перечисленные способы реализации негативных ощущений, чтобы сохранить душевное спокойствие без вреда для окружающих. А если вы хотите глубоко разобраться в собственных эмоциях и переживаниях, пройдите обучение в школе неНумерологии или обратитесь за индивидуальной консультацией эксперта. Получите ответы на все волнующие вопросы. Борьба с гневом — это только один из шагов на пути к внутренней гармонии и благополучию. Пробуйте, все обязательно получится!