Как повысить концентрацию внимания: улучшить сосредоточенность, упражнения для концентрирования

Невнимательность сильно снижает эффективность работы или учебы. Чтобы ваша повседневная деятельность не превратилась в хаос, нужно знать, как повысить концентрацию внимания и научиться сосредотачиваться на важном. В этой статье мы подробнее расскажем о способах улучшения этого навыка. А чтобы пройти диагностику личности и понять, к чему вам нужно стремиться, обратитесь за индивидуальной консультацией к экспертам школы неНумерологии.

Определение

Это способность человека удерживать информацию в кратковременной памяти. Если говорить проще, то это умение фокусироваться на виде деятельности, который вы совершаете в данный момент. У некоторых людей возникают трудности с сосредоточением на определенном занятии: в таком случае речь идет о рассеянности. Распознать ее можно по таким признакам:

• Забываете то, что сейчас прочитали.
• Теряетесь во времени выполнения мелких задач (например, не помните, добавляли ли только что сахар в чай).
• Не доводите начатое дело до конца, поскольку отвлекаетесь на другие дела.
• Допускаете очень много ошибок.
• Не вникаете в суть задачи, поскольку мысли «витают в облаках».

У человека с хорошими навыками концентрации внимание сосредоточено на упражнении, периодически возникают творческие идеи для его выполнения. И главное — поскольку работа идет быстро и качественно, она занимает меньше времени.

Причины ухудшения

Неспособность сосредоточиться на какой-либо задаче может быть связана с различными факторами:

• профессиональное выгорание;
• черепно-мозговые травмы;
• неврозы и депрессии;
• переутомление;
• неправильное питание;
• некачественный сон;
• серьезные заболевания (нарушение кровообращения, энцефалопатии);
• волнение из-за стрессовых жизненных обстоятельств.

Если вы находитесь в добром здравии, можно заподозрить отсутствие навыков самодисциплины. В таком случае следует пройти тренировку на развитие концентрации.

Что разрушает навык

Сложности с самодисциплиной и организацией рабочего процесса встречаются у многих людей. Если вы столкнулись с такой проблемой, не отчаивайтесь! Смена привычек поможет улучшить внимание и повысить качество выполнения работы. Далее мы приведем несколько самых вредных привычек, которые приводят к рассеянности.

Социальные сети и мессенджеры

Социальные сети представляют много возможностей. Вы можете пообщаться с друзьями, полистать новостную ленту, посмеяться над смешными картинками… Такое обилие возможностей нередко выливается в зависимость от смартфона. Постоянное желание скроллить ленту или проверять почтовый ящик мешает зациклиться на повседневных делах.

Нейробиологи утверждают, что мозг человека способен зациклиться всего на одной деятельности. Интернет-пользователи перерабатывают много информации за день, постоянно переключаясь между делами (например, чтение ленты и прослушивание подкаста одновременно). Из-за этого мозг сосредотачиваться на разных задачах, а для восстановления сил нужно подождать около 23 минут. Следовательно, привычка каждые полчаса открывать соцсети существенно мешает человеку нормально выполнять поставленную задачу.

Смартфон

Телефон на рабочем столе мешает тренировке концентрации внимания и развитию мышления. Сильнее всего это затрагивает людей, страдающих зависимостью от гаджета. К слову, желание очередной раз потянуться за смартфоном мешает многим людям. Поэтому специалисты рекомендуют организовать рабочее пространство — уберите со стола все, что может вас отвлекать.

Мультизадачность

Еще одна распространенная проблема — это неумение правильно составлять график труда. Когда над работником или студентом нависает целый ворох задач, становится непонятно, за что взяться в первую очередь. Попытка сделать все и сразу приводит к тому, что ни одно дело не будет выполнено на все 100%.

Если вы узнали себя в этом пункте, прислушайтесь к одному простому совету: перед тем, как взяться за различные задачи, создайте план. Выпишите на лист бумаги дела, которые нужно совершить, а рядом отметьте дедлайн. Это поможет правильно расставлять приоритеты. Другой важный момент: не забудьте об отдыхе! Берите перерыв, чтобы сохранить качество выполняемой работы.

Как увеличить продолжительность концентрации внимания

Чтобы узнать, как быть более сконцентрированным и развить умение концентрироваться, изучите рекомендации от психологов. Не требуйте от себя внезапных кардинальных перемен: тренировка самодисциплины — это длительный процесс. Правильная привычка формируется в среднем за 66 дней, поэтому не корите себя, если что-то не получается сразу.

Планирование

Режим дня — это очень важный аспект жизни. Помимо необходимости сформировать план, следует выстроить правильные привычки. Например, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы не страдать от сонливости во время работы. Не менее важно кушать в одно и то же время, а также создать график отдыха. Если вы привыкнете жить согласно режиму, то научитесь бдительнее относиться к временным рамкам поставленных задач.

Устанавливайте цели

Для развития концентрации внимания нужно правильно поставить перед собой цели. Начните свое утро с мыслей о том, что нужно успеть за день. Приучите себя выполнять самые мелкие задачи, чтобы в будущем сформировать навыки для достижения крупных высот.

Медитация

Самый легкий способ обеспечить головному мозгу правильную работу — это медитирование. Нужно уметь временно останавливать мыслительный поток, чтобы «держать разум в чистоте». Кроме того, медитация поможет абстрагироваться от раздражителей, которые мешают.

Перед медитацией устраните посторонние звуки или же включите расслабляющую музыку. Займите удобное положение, выпрямите плечи и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, скажите «раз», задержите дыхание, а затем выдохните со счетом «два».

Правильный сон

Качественный отдых — это залог того, как повысить концентрацию внимания и развить его устойчивость. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты, чтобы не перегружать мозг различной информацией. Хорошенько проветрите комнату и заведите будильник. Очень важно не переедать на ночь и соблюдать правильный режим отдыха.

Правильное питание

Как сказано выше, рассеянность может возникнуть из-за нерационального питания или нехватки полезных веществ в организме. Сложно сосредоточиться на учебе или работе, когда желудок урчит, а в голове постоянно витают мысли о вкусном обеде. Поэтому перед началом следует хорошенько поесть.

Старайтесь кушать больше рыбы, брокколи, яиц, цветной капусты, орехов, фруктов и овощей. К слову, вы можете использовать пищевые добавки, чтобы насытить организм недостающими витаминами и микроэлементами, что особенно актуально в холодное время года. Перед их приемом нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать индивидуальной непереносимости. Самые полезные вещества для мозга: глицин, B1, В2, фолиевая кислота.

Кроме того, не забывайте о соблюдении водного баланса. Даже легкое обезвоживание негативно влияет на организм, и в том числе на функции нервной системы. Поэтому вместо очередной чашки кофе лучше выпить стакан воды с лимоном.

Упражнения для мозга

Чтобы сохранять живость ума и умение сосредотачиваться, старайтесь держать мозг «в тонусе». Изучите техники и способы, как улучшить концентрацию внимания с помощью различных упражнений. Старайтесь решать головоломки, например, складывать пазлы, кубик Рубика, решать судоку, кроссворды и так далее. Некоторые игры-головоломки доступны даже в онлайн-режиме, что еще сильнее упрощает задачу.

Другой важный момент — это необходимость иногда переключать совершаемый вид деятельности. К примеру, если вы долгое время занимаетесь умственным трудом, давайте себе перерыв для физических нагрузок. Вы можете прогуляться, выполнить спортивные упражнения или простые бытовые дела. И напротив: физическая работа требует передышки в виде интеллектуальных нагрузок. Это позволит сохранять оптимальный баланс. Понять, в какой области вы сможете реализоваться, можно на консультации с экспертом школы неНумерологии. Специалист расскажет об эмоционально-психологических особенностях личности, с помощью которых можно определить глобальный путь жизненного успеха.

Генетика и наследственность

Примечательно, что трудности с невнимательностью могут передаваться по наследству. Если вы серьезно подошли к вопросу, как развить внимательность и повысить сосредоточенность, то для улучшения концентрации внимания взрослому необходимо задуматься о комплексном обследовании организма. Существуют генетические анализы, которые помогают определить уровень резистентности к отвлекающим явлениям. Это поможет узнать свои слабые стороны, чтобы создать план повышения результативности.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не беритесь за новое дело, если вы не закончили с предыдущим. Старайтесь выстроить график так, чтобы дела следовали друг за другом. Если вы работаете «на себя», не берите слишком много задач на один день. Лучше заблаговременно рассчитать нагрузку на ближайшее время, чтобы не столкнуться с переутомлением.

Вы можете установить на смартфон приложение, регулирующее ваш дневной график. Там же вы сможете делать пометки о том, какие задачи уже выполнены, а какие находятся в процессе.

Правильное рабочее место поможет развитию способности концентрироваться

Окружающее пространство во многом отражает образ мыслей человека, а также влияет на специфику его работы. Хлам, обилие предметов и инструментов на рабочем столе не всегда символизируют «творческий беспорядок». Нередко он «давит» на человека, мешает ему сосредоточиться и привести мысли в порядок. Именно поэтому нужно придерживаться принципа «порядок вокруг — порядок в голове».

Задумайтесь о том, чтобы очистить стол от лишних предметов, переместить рабочее место в удобное, хорошо освещенное место. Минимализм — это лучший стиль для кабинета или студии. А если вы часто работаете за компьютером, не лишним будет приобрести удобное ортопедическое кресло.

Избавьтесь от раздражителей

Упражнения на развитие, улучшение и устойчивость концентрации внимания будут неэффективны, если вокруг вас царит шум и гам. Посторонние звуки любому человеку помешают зациклиться на деятельности. Попросите домочадцев соблюдать тишину, а если окружающая обстановка не позволяет это сделать, купите наушники с хорошим шумоподавлением и включите расслабляющую музыку.

Делайте перерывы

Одна из главных причин невозможности сосредоточиться — это усталость. Не требуйте от себя нечеловеческой выносливости и работоспособности. Заранее распланируйте график отдыха между работой. Это может быть перерыв на чай или кофе, легкая гимнастика или прогулка на свежем воздухе. Перекуры никому не приносят пользы: никотин временно активизирует функции нервной системы, после чего угнетает их, мешая сосредоточиться. Откажитесь от сигарет! Лучше налейте себе чашечку зеленого чая.

Тренировки

Далее мы приведем лучшие упражнения, которые подскажут, как научиться умению концентрировать внимание и правильно работать с ним. Они помогут вам повысить работоспособность и развить самодисциплину, чтобы быстрее и эффективнее достигать намеченных целей. Не огорчайтесь, если что-то не получается с первого раза: главное — это регулярность выполнения упражнений.

Секундная стрелка

Сначала вам нужно подготовить механические часы. Поставьте их перед собой и сосредоточьтесь на движении секундной стрелки. Делать это нужно 2−3 минуты. Если вы словили себя на том, что мысли «витают в облаках», а взгляд уведен в сторону, повторите задание на тренировку концентрации внимания с самого начала.

Данное упражнение можно выполнять и с другими предметами. Оно поможет вам постепенно приучаться к внимательному выполнению какой-либо деятельности. Тренируйте осознанность даже во время совершения повседневных задач: мытья посуды, протирания пыли и так далее.

Куда направлены мысли

Бывает такое, что мы совершаем какое-либо занятие автоматически, не вникая в сам процесс. Из-за этого дела часто выполнены «спустя рукава». Эта привычка тесно связана с рассеянностью. А чтобы от нее избавиться, следует прислушаться к способам, как тренировать концентрацию внимания. Во время работы старайтесь говорить себе «стоп». Сделайте перерыв и задайте себе такие вопросы:

• Чем вы заняты?
• Рационально ли расходуете время?
• Сколько сейчас время?
• Что предстоит еще совершить?
• Качественно ли вы выполнили свои обязанности?
• Что сейчас отвлекает?

Такое занятие поможет повысить самоконтроль и научит рационально оценивать свое поведение.

Рефлексивное чтение

Выберите книгу с увлекательным сюжетом. Прочтите одну главу, а по ходу изучения текста делайте себе заметки. Старайтесь не «проходиться по верхам», а глубоко проникнуть в суть повествования, запоминать даже самые мелкие детали. Оцените стилистику книги, смысл и авторский слог. Регулярное вдумчивое чтение необходимо для повышения способности вникать в суть вещей, а также улучшения способности качественно выполнять свою работу и не отвлекаться на посторонние раздражители.

Обратный отсчет

Простой способ повышения концентрации — это счет наоборот. Выберите любое крупное число (сотню или тысячу), а затем считайте до единицы. Если вы отвлеклись, начните все с самого начала. Такое упражнение можно проделывать не только с цифрами, но и с длинными стихотворениями, предварительно выученными наизусть. Во втором случае следует прочитать стихотворение вслух от начала и до конца.

Заключение

Помните о том, что указанные рекомендации принесут пользу в случае, если рассеянность вызвана особенностями темперамента или наличием вредных привычек. При наличии физиологических заболеваний следует начать своевременное лечение у врача. Используйте методики для улучшения способности концентрации внимания из нашего обзора, чтобы значительно улучшить навык самодисциплины. Постепенное изменение привычек и выполнение указанных упражнений поможет существенно повысить скорость и качество работы. А чтобы комплексно оценить свою личность, изменить отношение к некоторым вещам и выработать полезные привычки, пройдите обучение в школе неНумерологии.